[Kurtchu]

Спасибо за ссылочку.   

[Саша Погосский]

Нашел элюстрацию по разрядке сейчас выложу   

[Саша Погосский]

  

[Саша Погосский]

Тут правда не только руки   

[Женя]

картинка хорошая, но не все подписи точны.
упр. "трицепс" - разработка плечевого сустава и немного задней части дельты. упр. "грудь" - в основном это плечевой сустав, грудные мышцы не сильно задействованы.

Чтобы делать упр."низ спины", нужно разрабатывать и тазобедренные суставы.
А для растяжки сгибателей бедра лучше ставить ногу на спинку стула, к примеру и тянуться к носку с ПРЯМОЙ СПИНОЙ. На картинке показан красивый результат такой вот работы.   

[Haveunique]

Спасибо за картинку и комментарии! Женя, ты ведь хорошо знаешь анатомию? Какие упражнения делаешь сам для растяжки и поддержания гибкости? Не только рук, надеюсь? Спасибо!   

[Женя]

Из того, что делаю:

1. ногу на спинку стула и вперед, с прямой спиной тянуться к носку.
При этом часть времени носок обращен вверх, а часть - повернут кнаружи.
Бедро поднятой ноги часть времени выдвигается вперед, часть времени отводится максимально назад. При заднем положении идет вытяжка нервных волокон. Это не теория, ощущения не перепутаешь(может это только у меня?). Амплитуду стараюсь соблюдать минимальную, почти статика, а в отведенном назад положении
бедра чистая статика.
2.подвороты стоп внутрь. Сначала одна нога опорная, стопа другой подворачивается частью веса в разных положениях голеностопа, потом хожу на ребрах стоп. Оказалось очень важным для отработки падений.
3. полуприсед, максимальное отведение одной ноги строго назад, постепенно
смещая ее в сторону и разворачивая до 45 градусов.
4. ложишься спиной на валик ткани(гибкость верхней части поясничного и грудного отдела позвоночника). лежа на животе распрямлять руки (насколько возможно, не отрывая ног).
5. Стоя, наклоны в стороны. Предплечья скользят по бедрам. Амплитуда максимально возможная.
6. Кисти рук. Тяжелый случай. В стойке, когда предплечье горизонтално, кисть в идеале должна быть вертикальна. При ударе ладонью угол между предплечьем им кистью тоже должен быть под 90 градусов.
Работаю над этим - толкаю ладонями гимнастический мяч плюс статика. Судя по ощущениям, упражнение правильное)).
№ 6 начал делать недавно, №4 следует делать почаще. №1 и №3 важны для позвоночника.(Гибкость в тазобедненных суставах делает более устойчивым поясничный отдел, разгружая его.)

В целом, растяжение - не совсем точный термин. Это из травматологии. Мышцы удлиняются, растут в длину. Суставные сумки и некоторые связки, возможно тоже, но незначительно и медленно(в раннем возрасте).
А вообще, гибкость - серьезная защита от травматизма.При ее наличии расслабление будет лучше выражаться телом.   

[Leksey]

Женя, а можно ли выполнять первое упражнение, сгибая спину?   

[Женя]

если позвоночник абсолютно здоров, то да. Даже при небольших проблемах с поясницей эти упражнения лучше делать с прямой спиной.   

[Галкин]

В хатха йоге, система построена на расслабление, дыхание и растяжки. Причем не просто, а все эти элементы в одном, т.е. необходимо тянуться и чем выше интенсивность растяжки, тем больше необходимо расслабиться и дышать, как бы через место растягивания!   

[Gerbut]

Спасибо Елена! Хороший комплекс) А растяжка никогда не помешает чем бы Вы не занимались))   

[Саша Погосский]

По поводу растяжки, мы над ней работаем каждое занятие))) Работа в локоть))) Ну конечно если сопротивляться и не давать оппоненту продавить то конечно пользы не будет не какой!!!

Вывод: идти по силе!!!