[Earl]

Нашел интересную последовательную практику, делюсь.

6ти недельная практика, как по мне - совершенно рабочая (отжимаюсь 2ю неделю)

Текст приведен дословно (как есть).

Поехали
_____________________________________________________________

Если вы серьезно решили стать сильнее, следуйте этой шестинедельной программе тренировок и вскоре вы сможете сделать 100 последовательных отжиманий!

Думаете, для вас это невозможно? Я думаю, вы сможете! Все, что вам нужно - это хороший план, дисциплина и около 30 минут в неделю для достижения этой цели!

Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и 20 отжиманий. (правильных - прим. Моё)

Однако не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать этой программе, я абсолютно уверен, что вскоре вы сможете сделать 100 отжиманий!   

[Earl]

что такое отжимания?

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Правильные отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Затем опускайтесь обратно к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Вес тела должны поднимать руки. Не пытайтесь помогать им коленями, бедрами или животом.
Упрощенные отжимания

Итак, вы попробовали отжиматься правильно, но смогли отжаться только один или два раза?

Не унывайте, вы можете следовать этой программе, отжимаясь другими способами.


Отжимания с колен - чтобы уменьшить поднимаемый вес примерно на 50%, вы можете делать тоже самое упражнение, но с колен. Не забывайте держать прямую линию тела от голвы до колен.
Отжимания на кулаках - не волнуйтесь, это не только для крутых качков Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястье, выполняя правильные отжимания. При отжимании на кулаках вес тела будет удерживаться костяшками, а не ладонью. Это избавит запястье от нагрузки. Важно: Отжимайтесь на мате, мягком ковре или обернув кулаки полотенцем.
Отжимания на скамейке - вы можете использовать низкую скамейку или стул, чтобы помочь рукам справиться с обычными отжиманиями или отжиманиями с колен. Этот вид отжиманий позволяет сконцентрироваться на самом движении при отжимании, без нагрузки правильного способа. Важно: Убедитесь, что выполняете упражнение на устойчивом стуле или скамейке.
Отжимания от стены - если представленные выше способы все еще слишком сложны для вас, вам подойдет этот. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, спину и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем проще будет отжиматься. Но помните, что все еще важно сохранять прямую линию от головы до ступней. Когда почувствуете себя сильнее и увереннее, поставте ноги немного дальше от стены, чтобы увеличить нагрузку. Со временем попробуйте перейти на отжимания от скамейки или с колен.

Запомните, главная цель программы "100 отжиманий" - улучшить вашу силу, физическую подготовку и здоровье. На самом деле не важно, какой вид отжиманий вы выберете, если у вас будет прогресс и всё новые цели. Попробуйте эту шестинедельную программу и вы удивитесь тому, на что способны. Удачи!

Отжимания - это одно из основных и самых распространенных упражнений. Отжимания хороши не только для груди, но и для развития пресса, трицепсов, плеч и торса.

Отжимания можно выполнить где угодно, и, что лучше всего, они абсолютно бесплатны - не нужно дорогостоящих тренажеров или абонемента тренажерного зала! Если вы рассчитываете развить красивые плечи и грудь, при этом затратив как можно меньше времени, план сотни отжиманий как раз для вас. Кроме того, вы почувствуете, что стали намного сильнее!

Чтобы улучшить ваше физическое состояние, все что вам нужно - это выделить около 30 минут вашего времени в неделю и следовать пограмме ста отжиманий максимально точно. Уже после двух коротких тренировок вы будете чувствовать себя лучше и увереннее!

Удачи!   

[Earl]

Перед тем, как начать программу ста отжиманий, вы должны пройти вступительный тест.

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего начать и по какому плану строить тренировки.
начальный тест: дорога к сотне отжиманий

Возраст < 40 лет 40 - 55 лет > 55 лет
Уровень * количество выполненных отжиманий
1 0 - 5 0 - 5 0 - 5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4 30 - 49 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99
7 150 и больше 125 и больше 100 и больше

Чтобы пройти тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Самое главное, не пытайтесь как-то схитрить - поверьте, прохождение программы на неподходящем для вас уровне может быть слишком сложным. Результаты могут быть скромными, но честность - это лучший помощник для максимальной эффективности программы.

Когда вы рухнете на пол, не в силах продолжать, запомните, сколько отжиманий вы смогли сделать. К примеру, когда я первый раз проходил тест, то смог отжаться всего 19 раз.

До того как начать неделю 1, я рекоммендую взять пару дней для того, чтобы отдохнуть после теста и ознакомиться с программой. Вам нужно будет выделить три дня в неделю для тренировок - для меня были удобнее всего понедельник, среда и пятница.

Не забудьте, сколько отжиманий вы сделали на тесте, и если вы все еще хотите улучшить свое физическое состояние, прочитайте больше о программе.

* Не стоит волноваться по поводу своего уровня в самой левой колонке. Шкала от 1 до 7 просто индикатор вашего текущего уровня подготовки и может, например, использоваться для сравнения со своими друзьями.

Большинство людей получают 2 или 3 уровень, что является отличной точкой для начала программы. Если вы получили 1-ый уровень, вам стоит выбрать упрощеный способ отжиманий со страницы "Что такое отжимания?". Если вы получили 6 или 7 уровень, вам лучше стоит усложнить программу, либо выбрать изначально более сложную.   

[Earl]

неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и можете начать программу? Отлично!
Если вы сделали 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте по 1-ой колонке.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 - для вас.
От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! Вам нужна колонка 3.
Более 20 отжиманий? Предлагаю вам начать с недели 3. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от кол-ва отжиманий на тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Следуя по второй колонке, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), отдых 60 секунд перед подходом 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжайте с подходом 3 (4 отжимания) и подходом 4 (4 отжимания). Последним будет подход 5, на котором вы должны сделать столько отжиманий, сколько сможете (не менее 5-ти, но не так много, чтобы повредить мышцы). Отдых в 60 секунд между подходами должен позволить вам выполнить упражнения, но ближе к концу все же будет довольно сложно.

После этого возьмите день отдыха и приступайте ко дню 2, и затем снова перед днем 3. Лично для меня лучше всего подошли понедельник, среда и пятница, что позволяет хорошо отдохнуть в выходные и подготовиться к переходу на новую ступеньку программы. Вы можете изменять расписание как вам угодно, главное - хотя бы день отдыха между занятиями.
неделя 1: выберите колонку в зависимости от результатов начального теста День 1
отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6 - 10 отжиманий 11 - 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 max (не менее 3) max (не менее 5) max (не менее 9)
День 2
отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 max (не менее 4) max (не менее 7) max (не менее 12)
День 3
отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 max (не менее 5) max (не менее 10) max (не менее 13)
распечатать неделю 1


Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине программа оказалась слишком сложной для вас, я рекоммендую еще раз пройти начальный тест или повторить неделю 1. Вы скорее всего удивитесь, насколько сильнее вы уже стали и с легкостью пройдете первую неделю.

____________________________________________________________________________________________________________________

неделя 2

Неделя 1 должна быть успешно завершена, и сейчас самое время перейти ко второй неделе программы 100 отжиманий. Продолжайте следовать той колонке, по которой вы шли на неделе 1. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, но если будет необходимо - вы можете отдыхать столько времени между подходами, сколько вам нужно. Также важно не испытывать жажды перед началом тренировки.

В конце недели 2 вам нужно будет проверить свои силы и выполнить тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете без сильного перенапряжения. Приложите максимум усилий, но не перестарайтесь и не причините себе вред. Количество отжиманий, которое вы выполните, определит, с какого уровня программы вы начнете неделю 3. Пройдите этот тест через пару дней после завершения недели 2. Удачи!
неделя 2: следуйте той же колонке, что и на первой неделе День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6 - 10 отжиманий 11 - 20 отжиманий
подход 1 4 9 14
подход 2 6 11 14
подход 3 4 8 10
подход 4 4 8 10
подход 5 max (не менее 6) max (не менее 11) max (не менее 15)
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо))
подход 1 5 10 14
подход 2 6 12 16
подход 3 4 9 12
подход 4 4 9 12
подход 5 max (не менее 7) max (не менее 13) max (не менее 17)
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1 5 12 16
подход 2 7 13 17
подход 3 5 10 14
подход 4 5 10 14
подход 5 max (не менее max (не менее 15) max (не менее 20)
распечатать неделю 2


Не забудьте, после завершения недели 2 вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных отжиманий, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы отжались, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!   

[Earl]

неделя 3

Вы уже должны быть немного сильнее, чем несколько недель назад, и сейчас вы должны выполнять больше отжиманий, чем на начальном тесте.
Если на последнем тесте вы отжались 16-20 раз, следуйте по первой колонке.
Если вы отжались от 21 до 25, то вторая колонка - ваша.
Более 25 отжиманий? Отлично! Вы пойдете по третьей колонке.

Если пока программа для вас слишком сложная, не отчаивайтесь. Некоторые люди, дойдя до этого этапа, отжимаются меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите неделю, на которой вы застряли, пока не станете достаточно сильным, чтобы перейти на новый уровень программы - обещаю, прогресс не заставит себя долго ждать!
неделя 3: выберите колонку в зависимости от результатов последнего тестаДень 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
16 -20 отжиманий 21 - 25 отжиманий > 25 отжиманий
подход 1 10 12 14
подход 2 12 17 18
подход 3 7 13 14
подход 4 7 13 14
подход 5 max (не менее 9) max (не менее 17) max (не менее 20)
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1 10 14 20
подход 2 12 19 25
подход 3 8 14 15
подход 4 8 14 15
подход 5 max (не менее 12) max (не менее 19) max (не менее 25)
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1 11 16 22
подход 2 13 21 30
подход 3 9 15 20
подход 4 9 15 20
подход 5 max (не менее 13) max (не менее 21) max (не менее 2
распечатать неделю 3


Надеюсь вы хорошо справились с третьей неделей и сейчас готовы двигаться к неделе 4. Продолжайте усердно работать - вы прошли уже половину программы и отлично идете к главной цели - сотне отжиманий.

Давайте продолжим программу и взглянем на неделю 4.

___________________________________________________________________________________________________________________

неделя 4

Неделя 3 осталась позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать по той же колонке, что и на прошлой неделе.

В конце этой недели нужно будет выполнить еще один тест на выносливость. Теперь вы должны хорошо знать, что это такое - просто выполните столько отжиманий, сколько сможете. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но не переходите границу безопасности.

Колличество выполненных отжиманий определит, по какому уровню вы пойдете на неделе 5. Этот тест следует выполнять через день после завершения этой недели.
неделя 4: следуйте по той же колонке, что и на неделе 3 День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
16 -20 отжиманий 21 - 25 отжиманий > 25 отжиманий
подход 1 12 18 21
подход 2 14 22 25
подход 3 11 16 21
подход 4 10 16 21
подход 5 max (не менее 16) max (не менее 25) max (не менее 32)
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1 14 20 25
подход 2 16 25 29
подход 3 12 20 25
подход 4 12 20 25
подход 5 max (не менее 1 max (не менее 2 max (не менее 36)
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1 16 23 29
подход 2 18 28 33
подход 3 13 23 29
подход 4 13 23 29
подход 5 max (не менее 20) max (не менее 33) max (не менее 40)
распечатать неделю 4


Хорошо, время для очередного теста на выносливость. Сейчас вы должны быть значительно сильнее, чем перед начальным тестом четыре недели назад. Запомните, сколько раз вы отожметесь, и переходите к неделе 5.   

[Earl]

неделя 5

В зависимости от результатов теста, продолжайте с подходящей недели и колонки, даже если вам снова придется пройти неделю 3 или неделю 4.
Если вы выполнили 31 - 35 отжиманий, следуйте по первой колонке.
Если вы выполнили от 36 да 40, вторая колонка для вас.
Более 40 отжиманий? Здорово! Вы пойдете по третьей колонке.
week 5: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
31 - 35 отжиманий 36 - 40 отжиманий > 40 отжиманий
подход 1 17 28 36
подход 2 19 35 40
подход 3 15 25 30
подход 4 15 22 24
подход 5 max (не менее 20) max (не менее 35) max (не менее 40)
День 2
отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1&2 10 18 19
подход 3&4 13 20 22
подход 5&6 10 14 18
подход 7 9 16 22
подход 8 max (не менее 25) max (не менее 40) max (не менее 45)
День 3
отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1&2 13 18 20
подход 3&4 15 20 24
подход 5&6 12 17 20
подход 7 10 20 22
подход 8 max (не менее 30) max (не менее 45) max (не менее 50)
распечатать неделю 5


Сюрприз, сюрприз, время для очередного теста на выносливость. Неделя 5 была сложной, и если вы с ней справились, то вы уже близко к цели. Если вы можете отжаться более 45 раз, то спокойно переходите к неделе 6. Еще не можете 45? Не проблема, просто повторите неделю и вы, скорее всего, будете готовы продолжать. Удачи!

_______________________________________________________________________________________________________________

неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей неделей или колонкой, даже если придется повторить неделю 5.
Если вы отжались 46 - 50 раз, следуйте по первой колонке.
Если вы выполнили от 51 до 60, вторая колонка для вас.
Более 60 отжиманий? Великолепно! Вы пойдете по третьей колонке.
неделя 6: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
46 - 50 push ups 51 - 60 push ups > 60 push ups
подход 1 25 40 45
подход 2 30 50 55
подход 3 20 25 35
подход 4 15 25 30
подход 5 max (не менее 40) max (не менее 50) max (не менее 55)
День 2
отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1&2 14 20 22
подход 3&4 15 23 30
подход 5&6 14 20 24
подход 7&8 10 18 18
подход 9 max (не менее 44) max (не менее 53) max (не менее 5
День 3
отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо)
подход 1&2 13 22 26
подход 3&4 17 30 33
подход 5&6 16 25 26
подход 7&8 14 18 22
подход 9 max (не менее 50) max (не менее 55) max (не менее 60)
распечатать неделю 6


Ну как? Вы смогли пройти неделю 6? Если да, поздравляю - вы должны гордиться своими достижениями и готовиться к финальному тесту.

Если вы не справились с этой неделей (многие не справляются), не проблема, просто повторите прошлую неделю и попробуйте снова. Может быть несколько дополнительных дней отдыха помогут вам?   

[Earl]

финальный тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться своими достижениями и быть готовым к завершающему тесту. Как вы уже могли заметить, программа называется "100 отжиманий", этому и будет посвящен этот тест.

Чтобы пройти этот тест, просто выполните столько отжиманий, сколько сможете. Если вы честно закончили шестинедельную программу, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильным, чтобы сделать сотню отжиманий!

После завершения недели 6, отдохните день или два. Ешьте хорошо и пейте достаточно. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избежать больших нагрузок - вам потребуется собрать всю свою энергию для достижения цели. Готовы?

Не спешите, сфокусируйтесь на выполнении каждого десятка отжиманий. Если разбить сотню на короткие приемы, станет немного легче. Держите правильную форму и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Удачи, вы сможете это сделать!

На случай, если у вас все таки не вышло - советую вернуться на несколько недель назад и нарастить еще силы. Скорее всего неделя 5 или неделя 6 вам помогут. Главное, не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем думаете!

The END

C уважением   

[Veskov]

хорошая вещь   

[Иван]

Есть сайт про эту технику 100 отжиманий: http://100push.ru/

Когда-то решил попробовать, начал сразу с 3-ей недели, так как до этого уже умел отжиматься.

Решил что буду делать стабильно, по графику, 3 раза в неделю. Хотя может быть я для себя выбрал немного сложную категорию, но тем не менее я добросовестно отжимался, ровно столько сколько написано.

Даже когда приходил после работы уставший, или даже когда сделал 4 захода и сил уже ни на что не оставалось - все равно делал 5-ый заход, чтобы выполнить план.

Закончилось тем что тело не выдержало, сначала стали сильно болеть глаза от перенапряжения когда отжимался, потом начало в груди болеть, хотя руки нагрузку выдерживали.

В итоге тело обиделось и решило заболеть, сильно упал иммунитет и из за какой-то обычной простуды пришлось проболеть неделю с высокой температурой.

Для себя сделал вывод, что графики - это, конечно, хорошо, но как к человеку, который занимается конструированием своего тела, нужно в первую очередь прислушиваться к себе и своим ощущениям, и к сигналам своего тела.

Хотя сама методика развития - очень правильная, вместо того чтобы за раз делать максимальное число подходов - лучше разбить его на 5 коротких подходов, сейчас я эту технику множественных подходов использую в ряде других методов развития своих способностей.   

[Veskov]

техника хорошая, да и рамок нет, ты сам смотришь по возможностям. Тут рассматривается весь ресурс организма. Люди которые усиленно занимаются спортом следят за общим состоянием, и питанием, так как повышенная физ нагрузка приводит к ускоренному изнашиванию. Советую поднять иммунитет.   

[maverick]

Хочу поделится своим мнением по поводу отжиманий и их количества.
Мне кажется что здесь как и во всём остальном нужна задать себе вопрос - а какая цель. Если цель разминка, 20-40 отжиманий за подход будет более чем достаточно. Если цель - накачать определённые группы мышц, то нужно просто каждый новый подход или раз делать на 5-10 отжиманий больше, количество будет возрастать, мышцы будут тренироваться. Если цель сделать больше - то на собственном примере я давно убедился - без всякой тренировки или подготовки, человек, который в обычном ленивом состоянии может сделать 20-30 отжиманий, реально может сделать не менее 200. Убедился я в этом когда занимался рукопашкой. Когда все сделали за один подход 100 отжиманий, и оставались в упоре лёжа, многие были уверены что больше сделать просто не реально. Но благодаря нашему мудрому тренеру, который предупредил что отжимания будут продолжаться пока все не перестанут ныть, переминаться с руки на руку и не начнут всё делать синхронно....а для большей мотивации он сказал что каждый кто не будет следовать этим правилам будет получать резиновой палкой по заднице.....и таки получали .....в итоге мы сделали 300 раз и уверен это был далеко не придел...а мотивация лишь состояла в том что бы не получить по заднице и закончить поскорее тренировку в пятницу вечером....   

[Yakobian]

Тут скорее всего каждому свое....
Интересная практика - как раз взялся за похожую методику.
Главное если человек может сделать 300 раз когда знает что делает только 20 - то сколько раз сделает когда будет осознавать себя на все 100!!!!   

[Лихой]

Спасибо за информацию, попробую применить описанную вами методику.
Через 6 недель опишу результат.   

[roser]

Еще одна практика есть это когда за раз ты делаешь 18 отжиманий, при этом руки сначала при максимально расставлености, больше плеч, потом на уровни плеч, потом вместе по 6 за раз...   

[Oleks]

Цікава методика...
Дуже розумію Льошу